कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें: उच्च Cholesterol हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। हालाँकि, आपके Cholesterol को बिना दवा के प्राकृतिक रूप से स्वस्थ श्रेणी में लाने के कई तरीके हैं। स्मार्ट जीवनशैली चुनना और कुछ सरल आहार और व्यायाम रणनीतियों को अपनाने से Cholesterol को कम करने में काफी मदद मिल सकती है।
अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को समझें
पहला कदम है अपने Cholesterol की जांच करवाना और संख्याओं को समझना:
- कुल Cholesterol स्तर – 200 मिलीग्राम/डीएल से कम का लक्ष्य
- एलडीएल (खराब) Cholesterol – 100 मिलीग्राम/डीएल से कम होने पर इष्टतम
- एचडीएल (अच्छा) Cholesterol – उच्च स्तर (60 मिलीग्राम/डीएल से अधिक) बेहतर है
- ट्राइग्लिसराइड्स – आदर्श रूप से 150 मिलीग्राम/डीएल से कम
आपके Cholesterol के स्तर को जानने से आपकी जीवनशैली में बदलाव लाने में मदद मिलेगी।
कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें
हृदय-स्वस्थ आहार का पालन करें
कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने में आहार एक बड़ी भूमिका निभाता है। यहां कुछ आहार युक्तियाँ दी गई हैं:
- लाल मांस, मक्खन, पनीर और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करके संतृप्त वसा कम करें
- अधिक असंतृप्त वसा जैसे जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और बीज खाएं
- जई, सेम, सेब, नाशपाती और साइलियम से घुलनशील फाइबर बढ़ाएं
- नट्स, बीज, चोकर अनाज जैसे पौधों के स्टेरोल्स वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें
- मछली, अखरोट और अलसी जैसे ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थ अधिक खाएं
- चीनी युक्त खाद्य पदार्थ और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत कार्ब्स को सीमित करें
नियमित रूप से व्यायाम करें
नियमित व्यायाम आपके एचडीएल को बढ़ाने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
- सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30-45 मिनट की मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखें
- तेज चलना, तैराकी, साइकिल चलाना या शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें
- आपके दिन भर में कोई भी गतिविधि मदद करती है – सीढ़ियाँ लेना, दूर पार्क करना, आदि।
अधिक वजन होने पर वजन कम करें
अतिरिक्त वजन उठाने से, विशेषकर कमर के आसपास, आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। शरीर के वजन का 5-10% भी कम करने से कोलेस्ट्रॉल की संख्या में सुधार हो सकता है।
शराब का सेवन सीमित करें
बहुत अधिक शराब पीने से आपका ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप बढ़ सकता है। पुरुषों को प्रतिदिन 2 ड्रिंक और महिलाओं को प्रतिदिन 1 ड्रिंक तक शराब सीमित करनी चाहिए।
धूम्रपान बंद करें
धूम्रपान एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। धूम्रपान छोड़ने से 1-2 साल के भीतर हृदय रोग का खतरा काफी कम हो जाता है।
आराम करें और तनाव का प्रबंधन करें
दीर्घकालिक तनाव उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान कर सकता है। ध्यान, योग, गहरी सांस लेने या अन्य तनाव कम करने वाली तकनीकों से आराम करने का प्रयास करें।
जरूरत पड़ने पर दवा लें
बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल वाले कुछ लोगों के लिए, जीवनशैली में बदलाव पर्याप्त नहीं हो सकता है। अपने डॉक्टर से परामर्श लें – आपको स्टैटिन जैसी कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा लेने की आवश्यकता हो सकती है।
स्मार्ट आहार और जीवनशैली चुनने से आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में काफी मदद मिल सकती है। लेकिन यदि आवश्यक हो तो विशिष्ट सलाह और उपचार के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें। अनुशासन और प्रतिबद्धता के साथ, आप सफलतापूर्वक अपने कोलेस्ट्रॉल प्रोफ़ाइल और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
