कोलेस्ट्रॉल कम करने का रामबाण ईलाज: कोलेस्ट्रॉल एक मोमी, वसा जैसा पदार्थ है जो शरीर की सभी कोशिकाओं में पाया जाता है। यह एक आवश्यक पदार्थ है जिसकी शरीर को हार्मोन, विटामिन डी और खाद्य पदार्थों को पचाने में मदद करने वाले पदार्थ बनाने जैसे महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है।
कोलेस्ट्रॉल के दो मुख्य प्रकार हैं:
– एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल को “खराब” कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह आपकी धमनियों में प्लाक के निर्माण में योगदान देता है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाता है।
– एचडीएल (उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल को “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह आपके शरीर के अन्य हिस्सों से कोलेस्ट्रॉल को वापस आपके यकृत में ले जाता है जो इसे आपके शरीर से निकाल देता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल चिंताजनक है क्योंकि यह एथेरोस्क्लेरोसिस नामक स्थिति को जन्म दे सकता है। यह तब होता है जब कोलेस्ट्रॉल, वसा, कैल्शियम और अन्य पदार्थों से बनी प्लाक आपकी धमनियों के अंदर जमा हो जाती है। समय के साथ, एथेरोमा नामक यह प्लाक संचय आपकी धमनियों में रक्त के प्रवाह को सीमित कर सकता है। यदि आपके हृदय या मस्तिष्क को आपूर्ति करने वाली धमनियां अवरुद्ध हो जाती हैं, तो इससे दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है। इसके जोखिम को कम करने के लिए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ सीमा में रखना महत्वपूर्ण है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने का रामबाण ईलाज
आहार परिवर्तन
आहार में कुछ बदलाव करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में काफी मदद मिल सकती है। निम्नलिखित क्षेत्रों पर ध्यान दें:
फाइबर बढ़ाएँ – घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से पहले इसे शरीर से निकाल देता है। अधिक साबुत अनाज, फलियाँ, नट्स, फल और सब्जियाँ खाकर फाइबर बढ़ाएँ। प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।
संतृप्त वसा कम करें – संतृप्त वसा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। लाल मांस, संपूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, तले हुए खाद्य पदार्थ, पेस्ट्री और वसायुक्त स्नैक्स को कम करके संतृप्त वसा को सीमित करें। दुबले प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, नट्स, फलियां और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा पर ध्यान दें।
अधिक सब्जियां और मेवे खाएं – कई अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक सब्जियां, मेवे और फाइबर युक्त पादप खाद्य पदार्थ खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। प्रत्येक भोजन में अपनी आधी प्लेट बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें। नाश्ते या भोजन के टॉपिंग के रूप में मुट्ठी भर अनसाल्टेड नट्स जैसे बादाम, अखरोट और पेकान का आनंद लें।
फाइबर बढ़ाने, संतृप्त वसा में कटौती और स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों पर भार डालने से कोलेस्ट्रॉल की संख्या में काफी सुधार हो सकता है। स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए स्वास्थ्यप्रद आहार के लिए इन युक्तियों को अपनी नियमित भोजन योजना में शामिल करें।
व्यायाम
नियमित हृदय व्यायाम में शामिल होना एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम जो आपके दिल को पंप करता है, जैसे चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना या तैराकी, कुछ प्रमुख तरीकों से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है:
– यह कैलोरी जलाने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद करता है। अधिक वजन या मोटापा उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, इसलिए वजन कम करने से सीधे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है। यहां तक कि शरीर के वजन में 5-10% की कमी भी एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकती है।
– यह शरीर में सूजन को कम करता है जो कोलेस्ट्रॉल मार्करों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। व्यायाम एंडोर्फिन और अन्य सूजन-रोधी यौगिकों को जारी करने में मदद करता है।
– यह एचडीएल या “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। व्यायाम एचडीएल को 10% तक बढ़ाता है, जो रक्तप्रवाह से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटाने का काम करता है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, एचडीएल में उतनी ही अधिक वृद्धि।
– यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल अणुओं को कम घना और बड़ा बनाता है। छोटे, घने एलडीएल कणों से धमनियों में प्लाक बनने की संभावना अधिक होती है। व्यायाम इन्हें बड़े, मुलायम एलडीएल अणुओं में बदलने में मदद कर सकता है जो कम हानिकारक होते हैं।
अधिकतम कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम जैसे तेज चलना का लक्ष्य रखें। या प्रति सप्ताह 75 मिनट अधिक ज़ोरदार व्यायाम जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना। व्यायाम को एक साथ करने के बजाय 3-5 दिनों तक फैलाएं। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, समय के साथ कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर उतना अधिक प्रभाव पड़ेगा। शारीरिक गतिविधि में उल्लेखनीय वृद्धि करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
वजन घटाना
अतिरिक्त वजन कम करने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। अतिरिक्त वजन उठाने से हृदय प्रणाली पर दबाव पड़ता है और सीधे तौर पर उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान होता है। यह देखा गया है कि आपके शरीर के वजन का केवल 5-10% भी कम करने से कोलेस्ट्रॉल की संख्या में सुधार करने में मदद मिलती है।
वजन घटाने में मदद मिलने का कारण यह है कि जब आपके पास अतिरिक्त वसा ऊतक होता है, खासकर पेट के आसपास, तो आपकी वसा कोशिकाएं आपके रक्त में सूजन-रोधी रसायन छोड़ती हैं। इससे सूजन होती है जो रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाती है और प्लाक और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का निर्माण करती है। जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, वसा कोशिकाएं सिकुड़ती हैं और सूजन कम होती है।
वजन कम करने के लिए आहार और व्यायाम के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा करने पर ध्यान केंद्रित करें। आहार के माध्यम से अपने रखरखाव स्तर से प्रति दिन 500-1000 कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखें। फिर पैदल चलना, तैरना, साइकिल चलाना आदि जैसे कार्डियो व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी जलाएं। स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड वजन कम करने से समय के साथ कोलेस्ट्रॉल में लगातार कमी आ सकती है। अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप वजन घटाने की योजना बनाने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
मुख्य बात यह है कि अत्यधिक डाइटिंग के माध्यम से बहुत तेजी से वजन कम न करें क्योंकि इससे बाद में वजन फिर से बढ़ने लगता है। मामूली कैलोरी कटौती और अधिक शारीरिक गतिविधि का संतुलित दृष्टिकोण अपनाएं। जैसे-जैसे पाउंड कम होंगे, आपको एलडीएल, एचडीएल और ट्राइग्लिसराइड संख्या में सुधार दिखना शुरू हो जाएगा। कोलेस्ट्रॉल और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए आहार में बदलाव और व्यायाम के साथ-साथ वजन घटाने को एक महत्वपूर्ण दीर्घकालिक रणनीति के रूप में देखा जाना चाहिए।
धूम्रपान छोड़ना
सिगरेट पीना आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए दो बहुत हानिकारक चीजें करता है। सबसे पहले, यह एचडीएल को कम करता है, जिसे “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है। एचडीएल आपकी धमनियों से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है। इसलिए जब एचडीएल का स्तर नीचे जाता है, तो एलडीएल को बढ़ने का अधिक अवसर मिलता है। दूसरा, सिगरेट के धुएं से निकलने वाला कार्बन मोनोऑक्साइड आपकी धमनियों की भीतरी दीवारों को नुकसान पहुंचाता है। समय के साथ, यह कोलेस्ट्रॉल जमा होने का कारण बन सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि धूम्रपान छोड़ने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। और लाभ तुरंत होता है – छोड़ने के 1 वर्ष के भीतर। यहां तक कि आपके द्वारा धूम्रपान की जाने वाली सिगरेट की संख्या में कटौती करने से भी आपके कोलेस्ट्रॉल की संख्या में मदद मिल सकती है। यदि आपको धूम्रपान छोड़ने में सहायता की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर से धूम्रपान रोकने वाले उत्पादों और अन्य रणनीतियों के बारे में पूछें।
तनाव को कम करें
दीर्घकालिक तनाव कुछ तरीकों से उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान कर सकता है। शरीर में जारी तनाव हार्मोन लिपिड स्तर को बढ़ा सकते हैं, जबकि तनाव स्वयं अस्वास्थ्यकर जीवनशैली की आदतों को जन्म दे सकता है जो कोलेस्ट्रॉल पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।
जब हम तनाव का अनुभव करते हैं, तो शरीर रक्तप्रवाह में कोर्टिसोल जैसे हार्मोन छोड़ता है। कोर्टिसोल लिवर को अधिक कोलेस्ट्रॉल पैदा करने का संकेत देता है, जो बाद में प्रसारित होता है और धमनियों में प्लाक का निर्माण कर सकता है। तीव्र तनाव कोलेस्ट्रॉल में अस्थायी वृद्धि का कारण बन सकता है, लेकिन दीर्घकालिक तनाव समय के साथ उच्च कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखता है।
तनाव धूम्रपान, अधिक खाना, निष्क्रियता और खराब नींद जैसे हानिकारक व्यवहारों को भी बढ़ावा देता है। ये आदतें कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं। उदाहरण के लिए, तनावग्रस्त खान-पान और उच्च वसा वाले आरामदायक खाद्य पदार्थों का चयन आहार में कोलेस्ट्रॉल के सेवन को बढ़ाता है।
नियमित व्यायाम, ध्यान, सामाजिककरण, संगठन और अन्य विश्राम तकनीकों के माध्यम से तनाव का प्रबंधन करके, आप लंबे समय से बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। योग, गहरी सांस लेना, मालिश करवाना या बाहर समय बिताने जैसी स्वस्थ तनाव-मुक्त गतिविधियों पर विचार करें। तनाव कम करने और स्वस्थ जीवनशैली की आदतों को बनाए रखने से लंबे समय तक कोलेस्ट्रॉल कम करने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।
Substitutes
Substitutes एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। कुछ सबसे प्रभावी विकल्पों में शामिल हैं:
मछली का तेल
मछली के तेल की खुराक में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो सूजन को कम कर सकता है और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ऊंचे स्तर वाले लोगों में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिदिन 1 ग्राम मछली के तेल की सिफारिश करता है। मछली का तेल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी मामूली रूप से कम कर सकता है। एक गुणवत्तापूर्ण मछली के तेल के पूरक की तलाश करें जो कम से कम 30% ईपीए और डीएचए ओमेगा-3एस प्रदान करता हो।
लाल खमीरी चावल
रेड यीस्ट राइस एक पूरक है जिसमें मोनाकोलिन K होता है, जो रासायनिक रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली स्टैटिन दवा लवस्टैटिन के समान है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 20% से अधिक कम कर सकता है। एक सामान्य खुराक प्रतिदिन दो बार 600-1200mg है। लाल खमीर चावल स्टैटिन दवाओं के समान दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, इसलिए इसे आज़माने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
प्लांट स्टैनोल
प्लांट स्टैनोल ऐसे पदार्थ हैं जो प्राकृतिक रूप से फलों, सब्जियों, नट्स, बीज और अनाज में पाए जाते हैं। स्टैनॉल की खुराक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 10-15% तक कम कर सकती है। वे आंतों में कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को अवरुद्ध करके काम करते हैं। अनुशंसित खुराक प्रतिदिन 2 ग्राम है जिसे भोजन के साथ कई खुराकों में विभाजित किया जाता है। स्टैनोल्स को उनके प्राकृतिक पौधे-आधारित स्रोत के कारण बहुत सुरक्षित माना जाता है। वे संतरे के रस और मार्जरीन स्प्रेड जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं।
सही खुराक के साथ-साथ, जीवनशैली में बदलाव जैसे कि अपने आहार में सुधार करना, व्यायाम करना और वजन कम करना, ये सभी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में योगदान कर सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करें कि आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए कौन से पूरक सही हो सकते हैं।
चाय
चाय, विशेषकर हरी चाय पीने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। ग्रीन टी में कैटेचिन नामक पादप यौगिक होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।
14 नियंत्रित परीक्षणों के एक विश्लेषण में पाया गया कि हरी चाय पीने से कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल काफी कम हो गया। जितनी अधिक हरी चाय का सेवन किया गया, प्रतिभागियों का कोलेस्ट्रॉल स्तर उतना ही कम था।
शोधकर्ताओं का मानना है कि ग्रीन टी में मौजूद कैटेचिन शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ाता है और पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को भी रोकता है। कैटेचिन लीवर में कोलेस्ट्रॉल उत्पादन को भी सीमित कर सकता है।
प्रतिदिन 3-4 कप ग्रीन टी पीने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। कैमेलिया साइनेंसिस पौधे से बनी चाय देखें, जिसमें कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले कैटेचिन होते हैं। दूध मिलाने से बचें, क्योंकि इससे चाय की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता कम हो सकती है।
जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, नियमित रूप से हरी चाय का सेवन आहार में एक आसान अतिरिक्त है जो उच्च कोलेस्ट्रॉल को रोकने में मदद कर सकता है, खासकर जब अन्य जीवनशैली में बदलाव के साथ जोड़ा जाता है। अपने स्वास्थ्य आहार में कोई भी बड़ा समायोजन करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
शराब सीमित करें
शराब, विशेष रूप से अधिक मात्रा में, आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा देती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शराब आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा के टूटने में बाधा डालती है, जिससे आपका शरीर ट्राइग्लिसराइड्स को कुशलतापूर्वक संसाधित करने से रोकता है। परिणामस्वरूप, आपके रक्तप्रवाह में उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर बनने लगता है।
आप जितना अधिक पियेंगे, ट्राइग्लिसराइड्स पर प्रभाव उतना ही अधिक होगा। भारी शराब के सेवन को आम तौर पर महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 से अधिक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 से अधिक पेय के रूप में परिभाषित किया गया है। भारी मात्रा में शराब पीने वालों में ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम या न पीने वालों की तुलना में 75% तक अधिक हो सकता है।
यदि आप नियमित रूप से अनुशंसित सीमा से अधिक पीते हैं, तो शराब कम करने से ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद मिल सकती है। शराब का सेवन मध्यम स्तर तक कम करने या पूरी तरह से परहेज करने से कुछ हफ्तों के भीतर ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाना चाहिए। ध्यान रखें कि कम मात्रा में शराब पीना (महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 पेय और पुरुषों के लिए 2 पेय) भी कुछ लोगों में उच्च ट्राइग्लिसराइड्स में योगदान कर सकता है।
सबसे अच्छा तरीका यह है कि जितना संभव हो सके शराब का सेवन कम से कम किया जाए। अत्यधिक शराब पीने या अत्यधिक शराब पीने से बचें, अपने आप को प्रति दिन अधिकतम 1-2 पेय तक सीमित रखें, और प्रत्येक सप्ताह कुछ शराब-मुक्त दिनों को शामिल करने का प्रयास करें। यह उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर को प्रबंधित करने में काफी मदद कर सकता है।
निष्कर्ष
संक्षेप में, दवा के बिना उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने के कई प्रभावी तरीके हैं। सबसे महत्वपूर्ण कदम ओमेगा -3, घुलनशील फाइबर और पौधों के स्टेरोल्स को बढ़ाते हुए संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल को सीमित करने जैसे महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करना है। नियमित व्यायाम, अतिरिक्त वजन कम करना, धूम्रपान छोड़ना और तनाव कम करने से भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार देखा गया है। मछली का तेल, साइलियम भूसी, और लाल खमीर चावल जैसे पूरक जोड़ने से अतिरिक्त लाभ मिल सकता है। चाय पीना और शराब का सेवन सीमित करना भी स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल का समर्थन करता है।
हृदय स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात जीवनशैली में स्थायी, दीर्घकालिक परिवर्तन करना है। अपने डॉक्टर के साथ मिलकर काम करें और अपने कोलेस्ट्रॉल और संबंधित स्वास्थ्य मार्करों की निगरानी के लिए नियमित जांच करवाएं। आपकी दैनिक आदतों में छोटे-छोटे, क्रमिक परिवर्तन समय के साथ बड़ा बदलाव ला सकते हैं। प्रतिबद्धता और निरंतरता के साथ, कोलेस्ट्रॉल की दवा से बचना और प्राकृतिक तरीकों से स्तर को स्वस्थ सीमा में रखना संभव है। यहां दी गई युक्तियां एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु हैं, लेकिन आपका डॉक्टर आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रोफाइल के आधार पर अधिक अनुकूलित जीवनशैली में बदलाव और उपचार की सिफारिश कर सकता है।
